«Бессонница — это головокружительное безумие, способное превратить даже рай в пыточную камеру» – Эмиль Чоран
Случалось ли с вами так, что вы внезапно просыпались посреди ночи, и никак не могли заснуть? Бывало ли так, что вам не удавалось заснуть, а сон был неровным и прерывистым? Казалось ли вам, что вы никогда не сможете заснуть? Если хоты бы один из ответов на эти вопросы – «да», вполне возможно, что у вас бессонница.
Как пишут специалисты с сайта «WebMD», «Бессонница — это расстройство сна, характеризуемое проблемами с засыпанием и/или возможностью спать без перерывов».
Для многих людей бессонница создает хаос в их повседневной жизни, выматывая ночью и не давая заснуть даже после напряженного рабочего дня. В результате этого вместо полноценных 8 часов сна им едва удается урвать 2-3. Нужно ли в очередной раз объяснять, насколько негативно это сказывается на здоровье? К счастью, ученые уже давно раскрыли тайну бессонницы, и теперь каждый может, приложив совсем немного стараний, хорошенько выспаться, зарядив себя энергией на весь последующий день.
На основе их советов мы составили 5 отличных способов разделаться с бессонницей раз и навсегда. Итак, если у вас проблемы со сном…
1. Выключите и отложите в сторону ваши гаджеты
Когда приходит время отхода ко сну, мы зачастую не можем просто лечь в постель и постараться заснуть. Нет, наши руки инстинктивно тянутся к пульту от телевизора, планшету или телефону. Мы бездумно проматываем новостную ленту или смотрим скучную телепередачу в надежде на то, что это поможет нам заснуть. Проблема в том, что когда мы окружены работающими экранами ваших телевизоров, телефонов и прочих гаджетов, заснуть становится практически невозможно.
Ученые и исследователи обнаружили, что свет того спектра, который исходит от телефонов и планшетов, негативным образом влияет на выработку нашим организмом гормонов, которое тело использует, чтобы дать понять мозгу, что ему пора спать. Так что… когда вы тянетесь за вашим телефоном, чтобы побыстрее уснуть, на самом деле этим вы обеспечиваете себе еще часок-другой бессонной ночи.
Анна-Мария Чанг, доктор медицины, автор множества научных статей и специалист по нейробиологии пишет по этому поводу следующее «Мы обнаружили, что естественные ритмы сна с легкостью прерываются насыщенным светом с короткими длинами волн, иначе называемым «синим светом». В ходе эксперимента было обнаружено, что участники, перед сном читавшие тексты на «электронной книге» с подсветкой, в сравнении с участниками, читавшими обычные бумажные книги, дольше засыпали, испытывали меньшую вечернюю сонливость, в их организме выделялось меньше мелатонина, и в результате их ритм сна существенно сбивался, а утром они отличались пониженной скоростью реакции и внимательностью».
Так что советуем вам примерно за полчаса до сна выключить экраны всех окружающих вас устройств, и заняться чем-то расслабляющим — к примеру, помедитировать или почитать (бумажную книгу).
2. Забудьте о кофеине или алкоголе перед сном
Возможно, этот совет может показаться очевидным, но… перед сном старайтесь держаться подальше от алкоголя и напитков, содержащих кофеин (чай, кофе, энергетические напитки). После того, как вы выпили хоть что-то кофеиносодержащее, вам станет намного труднее заснуть, а если вы заснете до того, как он начнет действовать в полную силу, то он может даже разбудить вас (и не факт, что вы после этого уснете). «А как же алкоголь? Разве он не усыпляет?» – спросите вы. И да, и нет. Если вы хотите хорошо выспаться, вам стоит отказаться и от алкоголя перед сном.
Результаты научных исследований показали, что алкоголь «обладает двойственным воздействием на организм — одновременно стимулирующим и седативным», а следовательно, он вовсе не помогает вам заснуть — он просто «вырубает» ваш мозг. Доктор Мэттью Уокер, руководитель Лаборатории сна и нейровизуализации Университета Калифорнии в Беркли, в одной из своих статей пишет по этому поводу следующее: «Алкоголь относится к классу наркотических веществ, обладающих седативным эффектом. Употребляя его, вы просто отключаете свой мозг на какое-то время. Это вовсе не естественный сон».
Когда вы засыпаете под влиянием алкоголя, ваш сон становится менее глубоким и более поверхностным — не сном, а беспокойной дремой, не позволяющей выспаться.
3. Не лежите в постели, если не можете заснуть
Если вы пролежали в постели как минимум двадцать минут, но при этом чувствуете, что ничуть не приблизились ко сну, выбирайтесь оттуда как можно быстрее! «Причина, по которой это нужно делать, в том, что ваш мозг быстро начинает ассоциировать вашу кровать не с местом, где вы спите, а с местом, где вы бодрствуете», – добавляет доктор Уокер.
Так что если вам не спится в кровати, нечего там лежать — встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Почитайте книгу, послушайте музыку, помедитируйте… Ничего не ешьте в это время, не включайте компьютер и держитесь подальше от телефона, а по прошествии некоторого времени возвращайтесь в кровать и снова попытайтесь заснуть.
4. Ложитесь в кровать в одно и то же время каждый день
Да, и в выходные тоже. Если вы страдаете от бессонницы, прежде всего надо привести в норму ваши «внутренние часы». Так что пока вы не удостоверитесь в том, что можете заснуть тогда, когда вам это нужно, и в любых обстоятельствах, забудьте о полуночных посиделках в барах и ночных вечеринках с друзьями.
Специалист по сну Центра омоложения и долголетия Притикина, доктор медицины Сэм Джей Шугар комментирует эту идею следующим образом: «Когда вы ложитесь спать в одно и то же время, тем самым вы создаете привычку, которой ваше тело мало-помалу начинает следовать, в определенное время говоря вам, что вы устали, и вам пора спать».
Поэтому старайтесь всю неделю (и в будние дни, и по выходным) ложиться спать в одно и то же время.
5. Спите в прохладной спальне
Если в вашей спальне слишком жарко, у вас ни за что не получится полноценно выспаться и почувствовать себя потом отдохнувшим. Исследователи считают, что идеальная температура для сна — примерно 18 с половиной градусов Цельсия. «Причина в том, что вашему мозгу и телу для того, чтобы перейти в состояние полноценного сна, нужно временно снизить свою температуру на два-три градуса», – считает доктор Уокер.
Таким образом, если в комнате слишком жарко, одно это уже не дает нам нормально выспаться. Лучше спать в прохладной комнате, укрывшись, если нужно, одеялом — так вам будет куда проще заснуть и выспаться.
Несколько мыслей напоследок
Бессонница — это не патология, и для ее лечения не нужны лекарства. Как только вы вернете ваше тело и разум в правильную колею, то сможете не только позволять себе намного больше вольностей перед сном, но и ложиться, когда захотите. Однако приведенные выше советы — лучший способ удостовериться в том, что ваше тело получает достаточно сна для полноценного и позитивного дня.
И напоследок, специалист по здоровому питанию Шон Стивенсон хочет сказать нам следующее: «Если ваше тело не будет получать достаточное количество сна, у вас никогда не будет такого тела и жизни, о которых вы мечтаете». У вас несомненно есть свои мечты и стремления, и хороший ночной сон вполне может еще на один шаг приблизить вас к их осуществлению!
Перевод статьи — Sleep Scientist Explains 5 Ways to Beat Insomnia Forever via Клубер
